O lękach na spokojnie

Szacuje się, że 7 – 34% populacji doświadcza lęku napadowego w ciągu życia, a 3 – 5% rozwija zespół lęku napadowego. Czym tak naprawdę jest lęk postrzegany jako zaburzenie i czym właściwie różni się on od zwykłego strachu przeżywanego przez nas na co dzień? Jakie są mechanizmy napadów paniki i w jaki sposób sobie z nimi radzić? Na te i na inne pytania dotyczące lęków postaram się odpowiedzieć w tym artykule.

Zaburzenia lękowe są bardzo różnorodną grupą zaburzeń. Przyjrzyjmy się ich poszczególnym rodzajom:

1. Fobie proste, lęki uogólnione lub lęk o zdrowie – to uczucie lęku w odpowiedzi na nieadekwatny bodziec, np. latanie samolotem (fobia prosta).
2. Napady paniki – to uczucie lęku, które jest niewspółmierne do bodźca i występuje niespodziewanie (np. napad paniki podczas oglądania TV).
3. PTSD (zespół stresu pourazowego) – to uczucie lęku występujące długo po ustąpieniu bodźca (wydarzenia traumatycznego).

Wszyscy czegoś się boimy. Można nawet powiedzieć, że niektórzy lubią się bać – trudno byłoby inaczej wyjaśnić popularność horrorów. Czym różni się jednak zwykły strach, który od czasu do czasu przeżywa każdy z nas, od lęku, który staje się problemem w normalnym funkcjonowaniu? Przyjrzyjmy się różnicom między strachem a lękiem przeżywanym podczas ataku paniki:

Lęk staje się problemem głównie przez swoją chroniczność (występuje często i może trwać latami), nasilenie oraz negatywny wpływ na codzienne funkcjonowanie osoby chorej.

Napad lęku trwa zazwyczaj do 30 minut, z czego w trakcie pierwszych 5 – 10 minut lęk przeżywany jest najsilniej, później stopniowo opada. Lęk przeżywany podczas napadu paniki jest jednak stale obecny w trakcie codziennego życia osoby (utrzymuje się zwykle na poziomie 20 – 40% maksymalnego natężenia lęku przeżywanego podczas napadu paniki). Napady paniki mogą zdarzać się nawet do kilku razy w trakcie tygodnia, chyba że dana osoba wykształciła wiele mechanizmów zabezpieczających (o nich później).

Mechanizm działania lęku

Jedną z najbardziej rozpowszechnionych teorii działania lęku jest poznawcza teoria lęku panicznego Clarka (1986). Według niej osoba doświadcza lęku, ponieważ interpretuje aktualne doznania fizjologiczne płynące z ciała jako oznaki zbliżającej się „katastrofy” organizmu. Spójrzmy na przykład pani Małgosi – osoby, która ma napady lęku związane z myślą, że umrze na zawał serca. Pani Małgosia weszła przed chwilą na trzecie piętro po schodach, co wiązało się z pewnym wysiłkiem fizycznym. Wysiłek wywołał normalne reakcje organizmu – przyspieszony oddech, bicie serca itp. W głowie pani Małgosi pojawia się jednak myśl, że objawy te mogą oznaczać początek zawału. Myśl ta wywołuje przerażenie u p. Małgosi (zaczyna odczuwać lęk). Uczucie lęku nasila interpretację doznawanych objawów (oddech, bicie serca) jako oznak zbliżającego się zawału. Przerażona
p. Małgosia – atak paniki właśnie się rozpoczął – zaczyna oddychać coraz głębiej, uważając to za czynność zabezpieczającą ją przed zawałem. Przyspieszenie oddechu powoduje zawroty głowy – to normalna reakcja organizmu – jeśli nie wierzycie możecie pooddychać szybko i głęboko przez 30 – 60 sekund i sami zobaczycie co się będzie z wami działo. Nazywamy to hiperwentylacją. Skoro pani Małgosia zaczyna doznawać zawrotów głowy, jest już całkowicie przekonana, że przeżywa zawał. Dzwoni więc po karetkę. Fakt wezwania karetki oczywiście jej nie uspakaja, więc uczucie lęku nasila się jeszcze bardziej. Powyższą historię w skrócie przedstawia poniższy schemat:

Spójrzmy na zależność między przeżywanymi przez panią Małgosię myślami a jej reakcjami:

Jak zapewne zauważyłeś/aś, jedną z głównych ról w napadach lęku odgrywają reakcje fizjologiczne i związane z nimi myśli. Dotychczas wymieniłem tylko niektóre z nich – oto pełniejsza, choć nie wyczerpująca ich lista:

Mechanizmy podtrzymujące lęk

Mechanizmy podtrzymujące lęk to strategie, które paradoksalnie mają pomóc osobie przeżywającej lęk, ale albo nie działają albo ten lęk jeszcze zwiększają. Przykład takiego mechanizmu podtrzymującego został przytoczony przy historii pani Małgosi – aby zminimalizować lęk przed zawałem, pani Małgosia zaczęła coraz szybciej i głębiej oddychać, co paradoksalnie, poprzez wywołanie zawrotów głowy, zwiększyło poczucie lęku zamiast go zminimalizować.

Innym mechanizmem podtrzymującym jest skupianie uwagi na objawach fizjologicznych (patrz wyżej) świadczących o przeżywanym lęku. Objawy te są interpretowane jako zagrażające i powodują jeszcze większy lęk. Osoby przeżywające atak paniki często siadają lub kładą się, dzwonią do bliskiej osoby lub na pogotowie, biorą leki nasenne lub mierzą sobie ciśnienie. Wszystkie te mechanizmy nie minimalizują lęku, a co najwyżej go powiększają.

Jednym z najczęstszych mechanizmów podtrzymujących jest unikanie. Weźmy przykład agorafobii – mówiąc bardzo skrótowo to lęk przed znalezieniem się w jakiejś sytuacji, w której pomoc medyczna byłaby trudno dostępna (np. korek, autobus, metro). Osoba cierpiąca na agorafobię będzie unikała miejsc takich jak: supermarkety, autobusy, wysokie piętra, podziemia, metra, mosty, obszary pozamiejskie. Zazwyczaj takie osoby tworzą sobie tzw. „bezpieczne strefy” czyli obszary wokół swoich domów lub szpitali gdzie pomoc medyczna (w razie przewidywanego zawału lub innej niedogodności) jest szybko dostępna. Obszar takiej sfery może być większy gdy ma się koło siebie zaufaną osobę. Tak czy inaczej obszar wraz z czasem coraz bardziej się zmniejsza – osoba bojąca się zawału będzie coraz rzadziej chciała zbytnio oddalać się od bezpiecznych stref. Na tym polega paradoks mechanizmów podtrzymujących – zamiast pomagać, jeszcze bardziej nasilają poczucie lęku.

Do mechanizmów unikania zalicza się również nieoglądanie telewizji (aby nie dopuszczać do siebie informacji o możliwych wypadkach, katastrofach), unikanie nadmiernego wysiłku, prowadzenia samochodu, latania samolotem itp.

Prześledźmy błędne koło mechanizmów podtrzymujących lęk na przykładzie lęku o zdrowie:

Jak widać na powyższym schemacie, mechanizm zabezpieczający, którym jest szukanie objawów choroby w swoim organizmie nie minimalizuje lęku o zdrowie, a jedynie go powiększa. Każdy, kto będzie chciał znaleźć u siebie objawy choroby (np. raka), w końcu je znajdzie (np. szaro zabarwiona skóra) – to takie szukanie dowodów na z założenia błędnie postawioną hipotezę o przeżywanej chorobie. Znalezione „objawy” są interpretowane jako dowód na istnienie choroby, a lęk o zdrowie powiększa się wraz z coraz silniejszym działaniem mechanizmów zabezpieczających (coraz dokładniejsze szukanie objawów w swoim ciele).

Leczenie lęków w TPB

Podstawowymi celami terapii napadów paniki jest identyfikacja katastroficznych interpretacji objawów fizjologicznych i psychicznych oraz znalezienie alternatywnych, adaptacyjnych interpretacji przeżywanych objawów. Terapia taka trwa około 12 – 15 sesji.

Co dokładnie oznacza „znajdowanie alternatywnych, adaptacyjnych interpretacji przeżywanych objawów?” Oznacza to „budowanie” z terapeutą nowych myśli, które pomogą radzić sobie z lękiem. Myśli, które są adaptacyjne spełniają minimum 3 z poniższych 5 kryteriów:

1. Myśl oparta jest na faktach.
2. Myśl pomaga chronić życie i zdrowie.
3. Myśl pomaga osiągnąć bliższe lub dalsze cele.
4. Myśl pomaga unikać niepożądanych konfliktów lub je rozwiązywać.
5. Myśl pomaga czuć się jak chce się czuć bez leków.

Na koniec pozwolę sobie przytoczyć złote zasady dotyczące terapii lęku w nurcie poznawczo – behawioralnym. Pamiętanie o tych zasadach może pomóc Tobie już dzisiaj w radzeniu sobie w sytuacjach lękowych:

1. Lęk nie powoduje utraty kontroli ani szaleństwa.
2. Lęk nie zabija.
3. Lęk mija a trening czyni mistrza
4. Jeśli powoli zaczniesz przyzwyczajać się do bodźca, który wywołuje lęk – przy każdej kolejnej próbie lęk jest słabszy, a w końcu wygasa.